心と体に必要な睡眠をとる方法

睡眠の大切さは、いくら強調してもし過ぎることはありません。暖かい布団の中でほとんど眠らずに朝を迎えるのがどれほど辛いかは、誰しもが知っています。また、ベッドに入っても寝つけず、隣に誰かがいてくれたらと思いながら何時間も天井を見つめているのはもどかしい気分になるものです。

質の良い睡眠がとれないと、気持ちが不安定になるだけではなく、体内でホルモンのバランスが崩れます。ホルモンバランスは、食欲と体重管理において重要な役割を果たしています。つまり、良質な睡眠をたっぷりとることは、肥満改善に多大な影響をもたらす可能性があります。

「質の良い睡眠がとれないと、気持ちが不安定になるだけではなく、体内でホルモンのバランスが崩れます。」

-タヘリ S他、Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (睡眠不足とレプチン減少、グレリン上昇、体格指数BMI増大との関連)

睡眠不足であれ、中途覚醒であれ、寝つきの問題であれ、人々が睡眠を気にするのには多くの理由があります。十分な睡眠をとって、朝気持ちよく起きるためのコツやヒントをまとめましたので、ご覧ください。

健康的な習慣を作る

＜規則正しい睡眠のために＞

＜避けるべきこと＞

＜リラックスするために＞

就寝前に本を読む、または音楽を聴きましょう。気晴らしになってリラックスした気持ちになります。
軽いストレッチなどのリラクゼーションエクササイズは、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
穏やかなナレーションや音楽、リラックスする音響効果が盛り込まれたリラクゼーションミュージックを聴いてみましょう。このような目的のために作られた、マインドフルネスや瞑想に気軽にチャレンジできるアプリも多数あります。
温かい湯船に浸かりましょう。

＜避けるべきこと＞

就寝前2時間以内の激しい運動は避けましょう。
就寝前に気持ちを刺激したり、考えごとをするのはやめましょう。
就寝前に気持ちが動揺するようなことは考えないようにしましょう。緊張したり、イライラする場合は、寝る5～20分前に気持ちが落ち着くことやリラックスできることをしましょう。

＜眠りにつくために＞

＜避けるべきこと＞

ベッドに入って15～20分以内に眠れない場合は、起きて別の部屋に移動しましょう。そして、心を落ち着かせたり、リラックスできることを、眠気を感じるまでやりましょう。
日中はアクティブに体を動かしましょう。ただ立っているだけや歩くなど、軽い運動でもかまいません。
それでも就寝でお困りの場合は、遠慮せず医療機関に相談しましょう。お医者さんがあなたに合った睡眠改善方法を見つけるのを手伝ってくれるでしょう。
睡眠日記をつけたり、睡眠パターンをモニタリングするアプリを利用する手もあります。睡眠と日中の活動を把握することで、良質な睡眠を妨げている原因をつかめます。

(本記事は、ノボノルディスクグローバルが作成した記事の翻訳版です。日本と海外の肥満の考え方の違いについては、「『肥満』と『肥満症』の違いとは？」をご覧ください。)

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
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