周囲のサポート
最後に、友だちや家族、同僚など、身近な人のことを考えてみましょう。彼らが支えになってくれるかもしれませんし、あなたが環境を変えることで彼らのためにもなるでしょう。
(本記事は、ノボ ノルディスク グローバルが作成した記事の翻訳版です。)
私たちは、体重を完全にコントロールすることはできませんが、周りの環境との付き合い方をほんの少し変えるだけでも効果が期待できます。ヘルシーな食事のプランから元気になる方法まで、皆さんの生活に役に立つコツをまとめましたので、ご覧ください。
食べ物はいたるところに溢れています。店に行けば美味しそうな食べ物が並んでいます。街には食べ物の広告が溢れ、テイクアウトのお店からは瞬時に食欲をそそる料理の匂いが漂ってきます。
私たちはヘルシーな物を食べ、控えめな量を食べるよう心がけていますが、このような誘惑の多い環境にいることで、高カロリーの食べ物が欲しくなってしまいます。 だから、空腹でなくても、ついつい余計なジュースやパンに手が伸びてしまうのです。
さまざまな環境の中で、これらの誘惑を避けて通るのは難しいことです。代わりに、自宅や職場といった身近な環境に目を向けてはいかがでしょう。環境をほんの少し変えるだけで大きな違いが生まれ、体重管理がよりしやすくなることが研究で明らかになっています。
環境改善に役に立つヒントやコツをまとめましたので、ご覧ください。
01
お腹が満足するヘルシーな食事プランを立て、食材を購入しましょう
- 空腹のときは食品を買わないようにしましょう。
- カロリーが低くタンパク質や食物繊維の豊富な食品を買いましょう。例えば、新鮮な果物や野菜、卵、ヨーグルト、精肉、全粒粉、豆類など。
- お腹にもお財布にも優しい旬の野菜を選びましょう。旬のものは値段が安く、味も良いです。
- 家になければ食べずに済みます。ですから、買い物カゴに入れる物には気を配りましょう。
02
家では、食欲をそそる食べ物を簡単に食べられないようにしましょう
- 食べ物を家の中の目につくところに置かないようにしましょう。高カロリーの食品を買った時は、冷蔵庫の奥の方に入れるか、棚の奥にしまいましょう。
- 食べるのに手間のかかる食べ物を買いましょう。例えば、最初に皮を剥く必要があるオレンジや、1個ずつ割って中身を食べる殻付きのクルミがおすすめです。
- 最も厳しく制限する方法は、調理や加熱をしないと食べられない物だけを家に置くことです。こうすれば、間食をしてしまう可能性が低くなります。
- 自分へのご褒美になる食べ物はありますか？そのような食べ物は毎日ではなく、たまにしか食べない習慣を身につけましょう。
- 長い一日の終わりに料理をする元気がなくなることもあるでしょう。休みの日に時間をかけて好きな料理を作り置きし、冷蔵庫や冷凍庫で保管してみてはいかがでしょう？
03
外食や知人との集まりで気を付けること
- 事前にレストランに電話するかウェブサイトでメニューを入手しましょう。そうすれば、自分が食べる物を考えておくことができます。
- 友人の家に集まる際は、食べ物を自分で持ってくる提案をしてみてはいかがでしょうか。そうすればあなたの健康的な食べ物を友達とシェアすることができます。
- アルコール飲料の代わりに水を飲むようにしましょう。リラックスするためやお祝いするためにアルコールを飲む場合は、小さめのグラスにワインを1日1杯だけにするなど、低カロリーのものに留めましょう。
- あなたが特定の食べ物を避けていることに誰かが気づいて何か言われた場合は、「ヘルシーな食事を心がけている」や「食べる物に気を付けている」と答えましょう。それ以上の説明は不要です。
- 自分に優しくなりましょう。外出先で何を食べたとしても努力している自分を認め、今後のための学びの機会と考えましょう。
- 友だちと夕食に出かけて飲食を楽しみたい場合は、日中は食べる量を少し減らすか、運動を増やすことで、摂取しがちな余分なカロリーを軽減できます。
04
アクティブでいるためのシンプルな方法を見つけましょう
- 運動をほんの少し増やすだけで大きな効果があります。アクティブでいるための最も簡単な方法は、今あるルーティンに運動を組み込むことです。例えば、友だちと会う時はカフェで待ち合わせるのではなく、コーヒーをテイクアウトして散歩に行くのはいかがでしょう。
- 可能な限りエレベーターではなく階段を使いましょう。
- デスクワークなどで一日中座っている必要がある場合は、30分ごとに体を伸ばして少し動くようタイマーをセットしましょう。水を飲みに席を立つとか、トイレに行くのでもかまいません。また、オフィスにいる場合は、同僚にメールや電話で連絡をするのではなく、席まで歩いて行って話しかけるようにしましょう。
- 運動や身体活動を重荷に感じる必要はありません。自分が楽しいと感じ、スケジュールに無理なく組み入れられるものを見つけましょう。
参照資料
- Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
- Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
- Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
- Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
- PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
- Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
- Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
- Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.
よくある質問
Qお腹が空いていないのに食べてしまいます。意志が弱いせいでしょうか？
空腹感と実際の食行動は必ずしも一致しません。ストレスや長年の習慣により、脳の報酬系（食欲調節機能）が影響を受けていることが医学的に分かっており、単なる個人の意志の問題ではありません。
Volkow ND, et al. Obesity and addiction: neurobiological overlaps. Obes Rev. 2013;14(1):2-18.
Q食べ過ぎを防ぐためのダイエット方法や具体的なコツはありますか？
よく噛んで食べる速度を意図的にゆっくりにする、スマホを見ながらの食事をやめて環境を整えるなどの工夫が、脳の満腹中枢を刺激し、空腹感、食べ過ぎの防止につながると推奨されています。
Boutelle KN, et al. Ecological momentary assessment of the relationship between cues and cravings. Appetite. 2015.
Q食べること以外でストレスを解消する方法が見つかりません。
軽い散歩、入浴、趣味への没頭など、食以外の行動で気分転換を図ることは「行動療法」という立派な治療の一環として推奨されています。まずは手軽にできることから探してみることが大切です。
肥満症診療ガイドライン2022 P63-69
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