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たんぱく質しっかり 脂質控えめ 糖質控えめ 食欲がないとき 主菜

棒々鶏

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

むね肉は塩麹と油をまぶしてしっとりやわらかな仕上がりに。ごまだれは、酢で塩味が引き立ち、塩分控えめでも満足できます。

栄養価 (1人分)

カロリー:

184 kcal

たんぱく質:

20.9 g

食物繊維:

1.4 g

脂質:

9.3 g

糖質:

4.3 g

炭水化物:

5.7 g

食塩相当量:

1.2 g

材料 (2人分)

鶏むね肉（皮なし）

200 g

きゅうり

1本（100 g）

長ねぎ

1/8本（10 g）

しょうが

1/3片（4 g）

【鶏肉の下味用】

日本酒

小さじ1弱（4 g）

塩麹

小さじ1弱（4 g）

サラダ油

小さじ3/4（3 g）

【ごまだれ】

しょうゆ

大さじ2/3（12 g）

白練りごま

大さじ2/3（12 g）

酢

大さじ1/2強（8 g）

ごま油

小さじ1（4 g）

砂糖

小さじ1（3 g）

ラー油

小さじ1/4（1 g）

作り方

  1. 鶏むね肉は包丁で観音開きにし、下味用の調味料をまぶして10分おいておきます。
  2. 鶏むね肉は包丁で観音開きにし、下味用の調味料をまぶして10分おいておきます。
  3. 蒸し器にペーパータオルを敷いて1の鶏肉を入れ、中火で5分、強火で3分蒸します。
  4. 蒸し器から取り出し、ペーパータオルで包んで粗熱を取ります。
  5. たれ用の調味料を合わせ、長ねぎとしょうがを入れて混ぜ合わせます。
  6. きゅうりはマッチ棒より太めの細切りにして、器に盛り付けます。
  7. 鶏むね肉は包丁で繊維に沿って細切りにして、きゅうりの上にのせます。ごまだれをかけて出来上がりです。


 

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JP26OB00068