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たんぱく質しっかり お腹に不快感があるとき 主菜 主食

オムライス

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

懐かしさを感じる定番のオムライス。ご飯に味付けするトマトケチャップは煮詰めて水分をとばすとおいしさがアップします。

栄養価 (1人分)

カロリー:

385 kcal

たんぱく質:

20.2 g

食物繊維:

4.9 g

脂質:

10.5 g

糖質:

52.7 g

炭水化物:

57.6 g

食塩相当量:

2.2 g

材料 (2人分)

鶏むね肉（皮なし）

80 g

玉ねぎ

1/3個（60 g）

しめじ

1/3パック（30 g）

ピーマン

1個（30 g）

麦ご飯（押麦3割）

250 g

塩

小さじ1/4弱（1.4 g）

粗びき黒こしょう

少々

ケチャップ

大さじ2と1/4弱（40 g）

オリーブ油

小さじ1（4 g）

卵（Mサイズ）

2個（100 g）

バター

小さじ1（4 g）

クレソン（あれば）

1/4束（10 g）

ケチャップ（仕上げ用）

大さじ1と2/3（30 g）

【A】

牛乳

大さじ1（15 g）

塩

0.4 g

作り方

  1. 玉ねぎとピーマンは粗みじん切りにします。しめじは粗く刻みます。
  2. 鶏肉は5cm角に切ります。
  3. ボウルに卵を割り、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、卵液を作ります。
  4. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉を炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎとしめじ、ピーマンを加えて炒めます。
  5. 玉ねぎが軽く透き通ったら、ケチャップを加えて混ぜながら1〜2分煮詰めます。
  6. ご飯を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味付けし、ボウルなどに取り出します。
  7. 小さめのフライパンにバターを入れて中火で熱し、1人分の卵液を流し入れて箸で大きく混ぜます。
  8. 半熟になったら火を止め、真ん中に6のご飯を1人分、横長にのせます。
  9. フライパンを軽く傾けて、上下の両端を手早く折り畳むようにして包みます。
  10. 器に巻き終わりが下になるようにのせ、ペーパータオルで表面をおさえて形を整えます。
  11. 器に盛って、あればクレソンを飾り、仕上げ用のケチャップをかけます。


 

たんぱく質しっかり お腹に不快感があるとき 主菜 主食
JP26OB00068