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脂質控えめ お腹に不快感があるとき 主菜 主食

あじのごまだれ漬け丼

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

ごまや青じそ、わさびなどの香りのおかげで、塩分控えめでも満足感ある仕上がりに。麦ごはんで食物繊維もしっかりとれます。

栄養価 (1人分)

カロリー:

364 kcal

たんぱく質:

18.2 g

食物繊維:

5.2 g

脂質:

8.7 g

糖質:

51.5 g

炭水化物:

56.7 g

食塩相当量:

0.9 g

材料 (2人分)

麦ご飯（押麦３割）

300 g

あじ（刺身用）

120 g

塩

0.4 g

練りわさび

小さじ2/3（4 g）

青じそ

4枚（2 g）

刻み海苔

2/3枚（2 g）

【ごまだれ】

白ごま

大さじ2と1/4弱（20 g）

ぽん酢しょうゆ

大さじ2/3（12 g）

酒

大さじ2/3（10 g）

砂糖

小さじ2/3（2 g）

作り方

  1. 青じそはせん切りにし、5分ほど水にさらして、ペーパータオルで水けを拭きます。
  2. あじは一口大に切り、塩を振って10分ほどおきます。
  3. あじの表面に水分が出てきたら、ペーパータオルで軽く拭き取ります。
  4. ごまだれを作ります。白ごまをすり鉢でねっとりとするまですります。残りの調味料を加え、よく混ぜ合わせます。
  5. あじをごまだれに5分ほど漬けます。
  6. 器に麦ご飯を盛り、刻み海苔を広げて、青じそをのせます。あじを盛り付け、わさびを添えたら完成です。


 

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JP26OB00068