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たんぱく質しっかり 主菜

揚げないメンチカツ

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

オーブンで作るノンフライメンチカツ。カロリーをカットしながらも、外はサクサク、中はジューシーに仕上がります。

栄養価 (1人分)

カロリー:

280 kcal

たんぱく質:

22.5 g

食物繊維:

1.9 g

脂質:

15.2 g

糖質:

13.6 g

炭水化物:

15.5 g

食塩相当量:

1.1 g

材料 (2人分)

牛赤身ひき肉

160 g

玉ねぎ

1/4個（40 g）

【A】

卵（Lサイズ）

2/3個（30 g）

牛乳

大さじ1と1/3（20 g）

乾燥パン粉

大さじ2（6 g）

塩

0.6 g

こしょう

少々

【衣】

卵（Lサイズ）

2/3個（30 g）

牛乳

大さじ2（30 g）

乾燥パン粉

18 g

【付け合わせ】

キャベツ

1枚（40 g）

きゅうり

1/6本（20 g）

にんじん

1/6本（20 g）

中濃ソース

大さじ2/3（12 g）

作り方

  1. オーブンは230℃に予熱します。
  2. 玉ねぎはみじん切りにします。付け合わせのキャベツ、きゅうり、にんじんはせん切りにします。
  3. 衣用のパン粉はフライパンできつね色になるまで炒り、バットに移して粗熱を取ります。衣用の卵と牛乳を混ぜ合わせておきます。
  4. ボウルに牛肉と玉ねぎ、Aを入れて30回ほどよくこねます。
  5. 4のタネを1人2個付けになるように分け、丸く成形します。
  6. 5を衣用に混ぜた卵と牛乳の液にくぐらせ、パン粉をまぶします。
  7. オーブンシートを敷いた天板に6を並べ、230℃に予熱したオーブンで15〜18分ほど焼きます。
  8. 器に付け合せの野菜を盛り付けます。メンチカツをのせ、ソースを添えて完成です。


 

JP26OB00068