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たんぱく質しっかり 脂質控えめ 主菜

揚げない 梅じそチキンカツ

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

鶏ささ身を使って揚げずに作ることで、脂質を大幅にカット。青じそと梅の風味で、塩分控えめでも満足感のあるおいしさです。

栄養価 (1人分)

カロリー:

163 kcal

たんぱく質:

22.0 g

食物繊維:

1.1 g

脂質:

5.5 g

糖質:

7.0 g

炭水化物:

8.1 g

食塩相当量:

0.9 g

材料 (2人分)

鶏ささ身

4本（160 g）

梅干し

2.5個（20 g）

かつお節

2 g

青じそ

8枚（4 g）

小麦粉

適量（6 g）

溶き卵

適量（10 g）

【衣】

乾燥パン粉

12 g

サラダ油

大さじ2/3（8 g）

【付け合わせ】

キャベツ

1/2枚（20 g）

作り方

  1. キャベツはせん切りにします。梅干しは細かくたたいてボウルに入れ、かつお節と混ぜ合わせます。
  2. 耐熱容器にパン粉を入れ、サラダ油を加えてよく混ぜ合わせます。
  3. パン粉を平らに広げ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で2分ほど加熱します。
  4. 一度取り出して混ぜたら、再びラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で30秒ずつきつね色になるまで加熱します。
  5. 鶏ささ身は観音開きにし、まな板に並べます。ラップをのせて、めん棒などでたたいて薄くのばします。
  6. 鶏ささ身に青じそ、梅干しとかつお節を混ぜたものを順にのせて巻きます。
  7. 6に小麦粉、溶き卵、3のパン粉の順にまぶし、アルミホイルを敷いた天板に巻き終わりを下にして並べます。
  8. オーブントースターで7〜8分ほど焼いたら、食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、キャベツを添えます。


 

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