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たんぱく質しっかり 脂質控えめ 主菜

揚げないチキン南蛮

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

揚げずにオーブンで焼き、タルタルにヨーグルトを使って脂質控えめに。鶏肉は片栗粉をまぶし、しっとりとジューシーにしました。

栄養価 (1人分)

カロリー:

185 kcal

たんぱく質:

22.2 g

食物繊維:

0.5 g

脂質:

7.8 g

糖質:

7.6 g

炭水化物:

8.1 g

食塩相当量:

1.5 g

材料 (2人分)

鶏むね肉（皮付き）

160 g

塩

0.2 g

こしょう

少々

片栗粉

適量（6 g）

【A】

しょうゆ

小さじ1と1/3（8 g）

すし酢

大さじ2/3（10 g）

赤とうがらし（輪切り）

1/3本（0.2 g）

【B】

ギリシャヨーグルト

40 g

ゆで卵（粗みじん切り）

3/4個（40 g）

レモン汁

小さじ1弱（4 g）

砂糖

小さじ1/3（1 g）

塩

0.6 g

こしょう

少々

【付け合わせ】

ミニトマト

4個（40 g）

リーフレタス

3/4枚（20 g）

作り方

  1. オーブンは220℃に予熱します。鶏肉に塩、こしょうをして片栗粉を薄くまぶします。
  2. 天板にオーブンシートを敷き、鶏肉をのせます。オーブンで13〜15分ほど火が通るまで焼きます。
  3. Aをバットに混ぜ合わせ、焼き上がった鶏肉を熱いうちに加え、裏返しながら粗熱が取れるまで浸しておきます。
  4. 鶏肉を食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、混ぜ合わせたBをかけます。ミニトマト、リーフレタスを添えます。


 

JP26OB00068