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脂質控えめ 主菜 主食

レンチンで手軽 あさりと豆苗のペペロンチーノ

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

電子レンジで手軽に作れる一皿。あさりに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂るのがおすすめ。レモン汁をかけてどうぞ。

栄養価 (1人分)

カロリー:

304 kcal

たんぱく質:

18.2 g

食物繊維:

4.7 g

脂質:

6.2 g

糖質:

42.6 g

炭水化物:

47.3 g

食塩相当量:

1.1 g

材料 (2人分)

スパゲッティ（乾）

120 g

あさり水煮（汁含む）

80 g

豆苗

1袋（120 g）

レモン汁

小さじ1（5 g）

【A】

オリーブ油

大さじ2/3（8 g）

にんにく（チューブ）

小さじ1/2（2 g）

塩

小さじ1/4弱（1.4 g）

粗びき黒こしょう

少々

赤とうがらし（お好みで）

3/4本（0.4 g）

水

400 ml（400 g）

作り方

  1. 耐熱用のボウルにスパゲッティを半分に折って入れます。その上にあさり水煮、キッチンバサミで3等分にした豆苗をのせます。
  2. Aを加えてふんわりとラップをします。電子レンジ（600ｗ）で8分ほど加熱し、ラップをしたまま3分ほど蒸らします。
  3. レモン汁を加え、パスタをほぐしながら混ぜ合わせます。器に盛り付けて出来上がりです。


 

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