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主菜 食欲がないとき 脂質控えめ

焼きさわらのにらソースがけ

肥満の予防と早期介入を妨げる障壁とその要因とは？

監修：おいしい健康 管理栄養士

さわらは淡白ながらも、にらとえのきたけのソースがたっぷりとかかって食べ応えは満点。香味野菜が効いてご飯が進む一皿です。

栄養価 (1人分)

カロリー:

191 kcal

たんぱく質:

16.6 g

食物繊維:

2.5 g

脂質:

9.9g

糖質:

8.7 g

炭水化物:

11.2 g

食塩相当量:

1.0 g

材料 (2人分)

さわら（切り身）

140 g

小麦粉

適量（8 g）

にら

2/3束（60 g）

えのきたけ

1/2袋（60 g）

ごま油

小さじ1（4 g）

【A】

しょうが（すりおろし）

3/4片（10 g）

にんにく（すりおろし）

1/2片（2 g）

白ごま

小さじ1（3 g）

赤とうがらし（輪切り）

3/4本（0.4 g）

しょうゆ

大さじ2/3（12 g）

酢

大さじ2/3（10 g）

砂糖

大さじ2/3（6 g）

作り方

  1. さわらはペーパータオルで表面の余分な水けを拭き取り、小麦粉を薄くまぶします。
  2. にら、えのきは2cm長さに切ります。ボウルでAと合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600ｗ）で2分加熱します。
  3. フライパンにごま油を中火で熱し、1のさわらを並べます。2分焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに2分焼きます。
  4. 器に盛り付け、2のたれをかけたら出来上がりです。


 

JP26OB00068