家事、仕事など生活の中にかんたんに運動を取り入れよう

掃除機をかけるとき、いつもより少し大きく腕を動かし、背すじを伸ばして歩くように意識してみましょう。

掃除機がけは、腕・体幹・下半身を同時に使う全身運動です。20〜30分続けると、ゆっくりとした散歩と同程度のエネルギー消費になるとも言われています。「掃除をしている」という感覚から「体を動かしている」という意識に少し切り替えるだけで、同じ家事がまったく違うものになります。床の隅まで丁寧に、大きな動作で動き回ることを意識してみてください。
他の家事も、同じように「体を動かす機会」として活かせます。洗濯物を干す・取り込むときは、腕を高く上げてつま先立ちになりながらハンガーにかけるだけで、肩まわりや体幹へのよい刺激になります。立って料理する時間も、座っているときよりエネルギー消費が増える「ながら活動」のひとつです。鍋をかき混ぜる、食材を取りに歩く——台所での動きを少し意識するだけで、毎日の家事が体を動かす時間に変わります。

エレベーターの前に立ったとき、「今日は階段にしてみよう」と選ぶ。それだけのことですが、階段の上り下りは下半身の筋肉をしっかり使う、強度の高い活動です。毎日の積み重ねは、下半身の筋力維持にも効果的です。
肥満症の方は関節への負担が気になる場合もありますが、下りよりも上りのほうが関節への衝撃は少ないとされています。まずは「上りだけ階段にする」という選択から始めてみましょう。1〜2階分であれば、体への負担も少なく始めやすいはずです。慣れてきたら少しずつ階数を増やしていくことができます。
通勤や買い物のとき、駅まで速歩で歩くことも、手軽にできる活動量の増やし方です。「少し息が上がるくらいの速さ」が目安で、隣の人と会話しながらなんとか話せる程度のペースで十分。ゼイゼイするほど急ぐ必要はありません。ひとつ手前のバス停や駅で降りて歩くだけでも、毎日の通勤が体を動かす時間に変わります。階段も速歩も、「少し意識して選ぶ」だけで始められる工夫です。

昼休みのうち、10分だけ歩いてみましょう。コンビニまで歩く、建物の周りをひとまわりする、それだけで十分です。
肥満症診療ガイドラインでは「短時間の運動を数回に分けて合計30分でもよい」とされています。つまり、昼休みの10分歩きを毎日続けるだけで、週5日で50分。立派な有酸素運動の積み重ねになります。
昼食後すぐは避け、少し時間をおいてから歩き始めると体への負担も少なくなります