気づかないうちに“座りっぱなし”になっていませんか？

テレビを見ている時間、スマホを眺めている時間——その時間を、体を動かす機会にしてみましょう。
座ったままでもできる代表的なストレッチが、肩まわしです。両肩をゆっくり後ろに向かって大きく回すだけで、肩甲骨まわりの血流が促され、上半身の緊張がほぐれていきます。前に回すのも効果的です。
他にも、首をゆっくり左右に傾けて5秒ずつキープする首まわりのストレッチや、足を軽く上げて足首をゆっくり内側・外側に回す足首まわしも、座りっぱなしで滞りがちな血流を促すのに役立ちます。どれも「テレビのCMの間だけやってみる」という気軽さで十分です。毎日続けなくても大丈夫。「今日はやってみよう」と思ったときに、ひとつだけ試してみてください。

長時間同じ姿勢で座り続けると、血流が滞り、体がこわばりやすくなります。対策はとてもシンプルです。「2時間に1回、外に出てみる」——その習慣が、体を動かすよいきっかけになります。
近所のコンビニやスーパーへの買い物は、座りすぎを防ぐための絶好のタイミングです。「必要なものがなくても、ちょっと歩きに行く」くらいの気軽さで十分。外に出て歩くことで、下半身の血流が促され、こわばった体がほぐれていきます。
買い物に行けない日は、水を飲みに行く、トイレに立つ、その場で少し足踏みをするだけでも構いません。スマートフォンのタイマーを2時間にセットして、鳴ったら立ち上がるサインにしてしまうのもおすすめです。

毎日必ずやる歯磨きの時間を、体を動かす機会にしてみましょう。歯磨きしながらスクワットをするだけで、何もしない2分間が下半身トレーニングの時間に変わります。
やり方はシンプルです。足を肩幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばしたまま膝をゆっくり曲げてしゃがみ、またゆっくり立ち上がります。歯磨きの2分間で、無理のない回数を繰り返すだけでOKです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を使う運動です。ガイドラインでは「筋肉量を維持することが、肥満症治療の効果を長く保つために重要」とされており、毎日の歯磨きのついでに続けることで、筋力維持の習慣として積み重ねていくことができます。
他にも、歯磨き中につま先立ちでかかとを上げ下げするだけでも、ふくらはぎへの刺激になります。「歯磨きしながら体も動かす」という習慣が身につけば、わざわざ運動の間をつくらなくても、毎日自然に体を動かせるようになります。