女性の平均的な腹囲とは？年齢層別の目安やメタボの基準、内臓脂肪との関係を解説

「腹囲」と「ウエスト」は、どちらも同じ意味だと思われがちですが、実際は異なります。特に健康診断での測定やメタボリックシンドロームなどの判定の際には、「どの位置で測るか」が重要です。
まず、一般的によく使われている「ウエスト」は、胴回りの最も細くくびれた部分を指します。その周囲を測った「ウエストサイズ」が、衣類のサイズ選びなどで使われています。

一方で、医学的に用いられる「ウエスト周囲長」は、へその高さで測定した周囲長を意味し、「腹囲」とも呼ばれています¹。ウエスト周囲長や腹囲は通常、ウエストサイズよりも大きな値になります。
健康診断やメタボリックシンドロームなどの判定で用いられるのは、最も細い部分のサイズではなく、へその高さで測定した腹囲です。まずはこの違いを知っておきましょう。

腹囲を正しく測るには、測定する位置、姿勢、タイミングが大切です。

まず、測定する位置は一般的な「ウエスト」と呼ばれる腰のくびれた部分ではなく、へその高さで測ります。姿勢は、両足をそろえて立ち、両腕は下げ、腹部の力を抜いた状態とします。タイミングは、空腹時に深呼吸ではない通常の呼吸をして、息を吐き終わった瞬間です¹。
また、測定には伸び縮みしない素材でできた、目盛が1mm単位のメジャーを使い、メジャーが前後に傾いたりしないように腹部に巻いて測ります。その際に、力を入れすぎてメジャーがお腹に食い込まないように注意します¹。

それでは、日本人女性の腹囲はどのくらいなのでしょうか。
ここでは厚生労働省「令和６年国民健康・栄養調査報告」にある、年齢層別の腹囲の分布を紹介します²。

以下の表に示すように、20代では65～70cm、30代では70～75cm、40代以降は75～80cmの人が最も多いことがわかります。また、年齢を重ねた人ほど腹囲が大きいという傾向も見て取れます。

腹囲が大きすぎる場合、健康に支障が生じやすい「内臓脂肪型肥満」に該当することがあります。

女性の場合は腹囲が90cm以上であることが、内臓脂肪型肥満と判定する基準値です。この腹囲90cmという値は、日本人女性において内臓脂肪面積が100cm²であることに相当する値として設定されました³。
「内臓脂肪面積が100cm²以上」が内臓脂肪型肥満とされる理由は、100cm²以上の場合に、高血糖や脂質異常、高血圧などの健康障害が増えやすくなることが、日本人を対象とする研究から明らかになっているからです³。

そして、腹囲が90cm以上であり、実際に血圧や血糖値が高くなっていたり、血清脂質の異常（中性脂肪が高い、またはHDL〈善玉〉コレステロールが低い）などが起きている場合には、「メタボリックシンドローム」と判定されます。メタボリックシンドロームは、動脈硬化の進行速度が速く、将来的に心筋梗塞や脳梗塞などが起こるリスクを高めてしまう状態です³。

腹囲を測る目的は、健康障害を引き起こす内臓脂肪の過剰な蓄積が起きていないかどうかを医学的に推定するためです¹。
日本人女性では、腹囲90cm以上が内臓脂肪の過剰な蓄積、つまり内臓脂肪型肥満を判定する基準です。なお、日本人男性の腹囲の基準値は85cmです³。

体に蓄積する脂肪には、大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪があり、また、中性脂肪という用語も使われています。それらの違いについて解説します。
 

内臓脂肪は、お腹の中の内臓の周囲に蓄積している脂肪です。この内臓脂肪が過剰に蓄積すると、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの疾患やメタボリックシンドロームのリスクが高くなってきます³。
臓脂肪は、皮下脂肪に比べて食事や運動などの生活習慣の変化に反応しやすいという特徴があります⁴。つまり、適切な取り組みによって、比較的減らしやすい脂肪とされています。
 

皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積している脂肪です。お尻や太ももなどにつきやすく、男性よりも女性に多い傾向があります⁴。
皮下脂肪は、内臓脂肪に比べると糖尿病や脂質異常症、高血圧などとの関連は小さいものの、過剰に蓄積した場合、体重増加や膝・腰への負担につながることがあります。また、内臓脂肪よりもゆっくりと増減することも特徴です⁴。
 

中性脂肪とは、体内でエネルギーを蓄えるための脂肪成分です。内臓脂肪や皮下脂肪の成分も、多くは中性脂肪です^5,6。
なお、中性脂肪は、血液検査の「血清脂質値（血液中の脂肪成分の濃さ）」にも、項目として含まれています。血清脂質には、中性脂肪（トリグリセライド）やコレステロールなどがあり、内臓脂肪が過剰に蓄積すると、中性脂肪値が高くなりやすくなります³。

腹囲の基準値は、内臓脂肪の過剰な蓄積に伴い健康障害が増加する「内臓脂肪面積100cm²」に相当する値として設定されていて、男性では85cm、女性では90cmです³。
女性の基準値が男性よりも大きい理由は、一般的に女性は男性よりも皮下脂肪が多く、同じ腹囲でも内臓脂肪量が少ない傾向があるからです⁷。

内臓脂肪型肥満では、さまざまな健康障害が起こりやすくなります。代表的なものとしては、2型糖尿病^※、脂質異常症、高血圧などが挙げられます³。そして、これらの病気はいずれも動脈硬化の進行を速め、心筋梗塞などの命にかかわる病気を引き起こすことがあります。
また、血糖値や血圧、血清脂質の異常の程度が軽度であり、それぞれの病気の診断基準には該当しない場合も、内臓脂肪型肥満に伴ってそれらが重複して起きていると、メタボリックシンドロームに該当します。そして、メタボリックシンドロームもまた、動脈硬化の進行を速める状態です³。

腹囲の増加は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続いているために、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄えられる結果として生じると考えられます。このようにエネルギーのバランスがプラスになる主な理由として、以下のようなことが挙げられます。

食べる量が多すぎること^8,9、あるいは、栄養バランスの偏り（例えば糖質の割合が高すぎること^10-13）、または早食い^14,15や朝食欠食^16-18などの食習慣、および脂っこいものを好むこと¹⁹などは、体重増加や肥満につながりやすいことが報告されています。

日常生活での身体活動量が多いほど肥満のリスクが低く^20-24、座位行動（座った状態）の時間が長いほど^25-29、体脂肪が増加しやすいことが知られています。
反対に、習慣的な運動と適切な食事摂取を並行して行うことが、肥満の予防効果を高める^30,31こともわかっています。

加齢とともに身体活動量が減りがちなことや、安静時のエネルギー消費量も低下してくることから、体脂肪が蓄積されやすくなります^32-40。
また、女性の場合は閉経とともに、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が低下してくると、内臓脂肪が蓄積されやすくなることも知られています^41,42。

腹囲の増加には、内臓脂肪の蓄積が深く関係しています。そして、内臓脂肪型肥満は、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの疾患やメタボリックシンドロームのリスクに関連してきます。それらのリスクを抑えるためにも、日頃からの体重管理が大切です。
腹囲を適正に保つための基本となる、食事や運動のポイントを見ていきましょう。

体重や内臓脂肪を減らすうえで、まずは食事療法が基本となります⁴³。
 

主要栄養素（エネルギー産生栄養素）のバランスは、炭水化物50～65％、たんぱく質13～20％、脂質20～30％を目安とすることが一般的です⁴⁴。なお、人によっては、短期間であれば糖質（炭水化物）の比率を減らすという方法が、体重減少に有効なこともあります⁴⁵。
 

摂取エネルギー量を制限することは、減量の手段として最も有効で確立された方法です^45-47。消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回ると、体重が減少していきます⁴⁸。

有酸素運動とは、体内の糖や脂肪を酸素とともに利用してエネルギーを消費する運動のことです。具体的には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、ある程度の時間をかけて連続して行う運動が該当します⁴⁹。
体重や内臓脂肪を減らすには、エネルギー消費量を増やすことが大切なため、このような有酸素運動を習慣的に続けることが勧められます⁵⁰。

筋力トレーニング（筋トレ）は、負荷をかけて筋力を向上させるための運動です。具体的には、自分の体重を負荷として利用する腕立て伏せやスクワット、マシンなどを利用するウエイトトレーニングなどが該当します⁵¹。
減量を食事療法のみで行うと、体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいがちなのですが、このような筋力トレーニングを並行して続けることで、それを抑制できます^52,53。

「肥満」と「肥満症」は同じ意味ではありません。
肥満とは、体に脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。日本ではBMI（体重kg÷身長m÷身長m）が25以上の場合に、肥満と判定されます¹。
一方、肥満症とは、肥満と判定される状態であり、かつ肥満によって健康障害が起きている場合や、健康障害のリスクが高い場合に診断される病気です。肥満症であれば、健康障害の予防や改善のために治療が必要となります⁵⁴。

肥満症は、BMI25以上の肥満であることを前提として診断されます¹。一方、腹囲は内臓脂肪の蓄積状況を把握するための指標であり、女性の場合は腹囲90cm以上の場合に、内臓脂肪型肥満が疑われます⁵⁵。
そして、内臓脂肪型肥満には、BMIが25未満でも該当することがあります⁵⁶。そのため、BMIだけでなく腹囲も確認することが大切です。内臓脂肪が過剰に蓄積していると、高血糖や脂質異常症、高血圧などの健康障害が起こりやすくなるため、注意が欠かせません。

肥満症の治療の目的は、肥満に伴う健康障害の改善や予防です⁵⁷。そのためには、体重を減らし、過剰に蓄積した脂肪を減らすことが重要です。
治療の基本は食事療法と運動療法で、必要に応じて薬物療法⁵⁸や外科療法⁵⁹が検討されます。
 

食事療法は肥満症治療の基本です⁴³。肥満の改善には、摂取エネルギー量を消費エネルギー量より少なくし、体に蓄積した脂肪をエネルギーとして利用する状態をつくる必要があります^45-48。
肥満症治療のための食事療法では、適切な摂取エネルギー量の設定に加え、栄養バランスの整った食事も重要です。一般的には、炭水化物50～65％、たんぱく質13～20％、脂質20～30％を目安とし、ビタミンやミネラルも不足しないよう心がけます⁴⁴。

ただし、摂取エネルギー量や栄養素のバランスは、個々の病状や体格によって適切な値が異なるため、医療機関では目標体重や健康状態に応じて食事計画が作成され、それに沿って治療や栄養指導が進められます⁴³。
 

運動療法も肥満症治療の重要な柱です。肥満症に伴うことが多い、高血糖や高血圧、脂質異常の改善に、運動が役立ちます^60-68。また、運動量が多いほど体重が減りやすいことも報告されています⁶⁹。
運動の種類としては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています⁵⁰。また、長時間座り続けるのを避けることも大切です⁵⁰。座ったままの作業が続くときにはこまめに立ち上がり、ストレッチなどをすると良いでしょう。
なお、肥満に伴う健康障害やその他の病気がある場合には、運動を始める前に医師へ相談し、無理のない範囲で行ってください⁷⁰。
 

食事療法や運動療法だけでは十分な効果が得られない場合は、薬物療法が検討されます⁵⁸。薬物療法としては近年、主にGLP-1受容体作動薬と呼ばれるタイプの薬が、食事・運動療法と併せて用いる肥満症治療薬として処方されています⁵⁸。
治療に際してどの薬を使用するかは、体格や合併症の有無などを踏まえて、医師が判断します。
 

食事療法・運動療法・薬物療法を行っても十分に状態が改善しない場合や、高度肥満症の場合、外科療法（減量・代謝改善手術）が検討されることがあります⁷¹。これは、胃の一部を切除することで胃の容量を小さくしたり、消化管の構造を一部変更して栄養素の吸収を抑えたりすることで、体重減少や代謝改善を目指すという治療法です。
外科療法は高い減量効果が期待できますが、手術後にも継続的な通院と適切な食事・運動療法が欠かせません。

女性で腹囲が90cm以上の場合は内臓脂肪型肥満と考えられ、かつBMI25以上であれば肥満症に該当します。肥満症は肥満とは異なります。単に体重が大きいというだけでなく、それに伴う健康状態の悪化が心配される病気です。
今は何の症状もないとしても、血管や心臓、膵臓、肝臓などの臓器に負担が溜まっていきます。気づいた時には取り返しのつかない事態になっていたり、時には突然、命の危険にさらされたりすることも。対策を先延ばしせずに、早めに医療機関を受診しましょう。