内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いや、内臓脂肪が溜まるリスク、減らし方を解説

内臓脂肪とは、お腹の内臓の周囲に蓄積する脂肪を指します。体に蓄積する脂肪は、内臓脂肪と、皮膚の下につく皮下脂肪に大別できます。どちらもエネルギーを蓄えるために必要な脂肪ですが、とくに内臓脂肪は過剰に蓄積している場合、健康に良くない影響を及ぼすことがあります¹。

内臓脂肪は、お腹の中の内臓の周囲に蓄積する脂肪で、余ったエネルギーを蓄えるだけでなく、内臓を支えたり外部からの衝撃を和らげたりする役割をもっています²。
また、内臓脂肪からはさまざまなアディポカイン（脂肪細胞由来の生理活性物質）が分泌されていて、食欲や炎症、糖代謝、脂質代謝などへ影響を及ぼしています³。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、それらアディポカインの分泌バランスが乱れてきて、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの健康障害につながることがあります³。
 

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です¹。男性よりも女性に多くみられる傾向があり、お尻や太ももなどの下半身に蓄積しやすいことが特徴です¹。
皮下脂肪からもアディポカインが分泌されています。ただし、皮下脂肪から分泌されるアディポカインの健康への影響は、内臓脂肪から分泌されるアディポカインに比べて小さいと考えられています⁴⁻⁷。

内臓脂肪型肥満は、内臓の周囲に脂肪が蓄積するタイプの肥満です。腹部がぽっこりと前に出やすく、そのシルエットから「リンゴ型肥満」と呼ばれることがあり、女性より男性に多い傾向があります⁸。
内臓脂肪は、全身の代謝に重要な役割を果たす肝臓の近くにあるため、病気のリスクにも大きく関係します³。内臓脂肪型肥満では、脂肪肝（肝臓に過剰な脂肪が溜まった状態）や代謝の異常が起こりやすくなるのです。さらに、血糖値や血清脂質（中性脂肪など）、血圧に異常が生じ、メタボリックシンドロームのリスクも高まります。これらはすべて、動脈硬化の進行を速める要因となります。

一方で、内臓脂肪はエネルギーバランスの変化に反応しやすいため、内臓脂肪型肥満は食事や運動などの生活習慣の見直しによって改善されやすいとも言われます¹。
 

皮下脂肪型肥満は、皮膚の下に脂肪が蓄積するタイプの肥満です。お尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすいため「洋ナシ型肥満」と呼ばれることがあり、女性に多い傾向があります⁸。
皮下脂肪は内臓から離れた場所に蓄積することから、肝臓や代謝への影響は、内臓脂肪型肥満ほど大きくありません³。とはいえ、健康への負の影響がないわけではなく、脂肪の蓄積による体重増加によって、膝や腰への負担が大きくなるなどの影響があります⁹。
また、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、短期間のエネルギーバランスの変化では増減しにくいことも特徴です¹。

内臓脂肪が増えると、腹囲（ウエスト周囲長）が大きくなります。医学的に内臓脂肪の蓄積量を正確に測る際には、CT検査などの画像検査が行われますが、健康診断で全員にCT検査を行うのは現実的でありません。そのため、健康診断では内臓脂肪の蓄積量と相関して大きくなる「腹囲」を測定します³。

内臓脂肪型肥満と深く関わる状態として、メタボリックシンドロームがあります。
日本人の場合、内臓脂肪面積が100cm²以上になると、高血糖や脂質異常、高血圧などのメタボリックシンドロームの構成因子が増えることが知られています³。この「内臓脂肪面積100cm²」に相当する腹囲は、男性85cm、女性90cmとされています³。
そのため、日本のメタボリックシンドロームの診断基準は、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の場合に内臓脂肪蓄積と判定し、それに加えて、高血糖・脂質異常・高血圧のいくつかが該当する場合に、メタボリックシンドロームと診断されます³。

体の脂肪は、食べすぎや運動不足などのために、エネルギーが過剰になったとき、それを蓄えるために増えていきます。その体脂肪の一部が、内臓脂肪です。
ただし、体脂肪がどこにつきやすいかには個人差があります。人種¹⁰^,¹¹や性別¹²、遺伝的背景¹³⁻¹⁵などが関係していて、アジア系の人は欧州系の人に比べて内臓脂肪が蓄積しやすいことが知られています。また、女性ホルモン（エストロゲン）には内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるため¹⁶⁻¹⁷、一般的に女性は男性より内臓脂肪が溜まりにくい傾向があります。
ここでは、内臓脂肪が溜まる主な原因について解説します。

内臓脂肪が増える原因の一つが、食べすぎによってエネルギーのバランスがプラスになることです^18,19。消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂り続けると、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。
また、食べる量だけでなく、栄養バランスの乱れも関係します。糖質に偏った食事やたんぱく質の不足は、肥満と関連があることが知られています^20-23。さらに、早食い^24,25や朝食欠食^26-28が肥満と関連することも報告されています。

アルコールの摂取量が多いと、体脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります²⁹。さらに、アルコールの摂取は、皮下脂肪よりも内臓脂肪の蓄積と関連が強いという研究結果も報告されています^30,31。

運動不足の状態では、消費エネルギーが少ないために、摂取エネルギーとのバランスが崩れやすくなります^32-36。その結果、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、内臓脂肪の増加にもつながります。
また、運動不足が続いていると、筋肉量が減少して基礎代謝も低下しやすくなってきます³⁷。基礎代謝が低下すると、エネルギーを消費しにくくなり、体重が増えやすく減りにくい状態に変化していきます。

睡眠不足も、内臓脂肪が蓄積しやすくなる原因の一つと考えられています。睡眠時間の短さと肥満リスクとの関連を示した研究報告もあります^38,39。これには、起きている時間が長くなることで食事の回数が増えやすくなることなどが影響していると考えられています^40-42。

ストレス状態が続いていると、食生活や睡眠などの生活習慣が乱れやすくなって、過食につながることがあります^43-48。また、ストレスは、食欲や代謝に関わるホルモンの分泌にも影響を及ぼすことが知られています。このようなことから、ストレスの蓄積によって体重が増えやすくなったり減りにくくなったりする可能性が指摘されています^49-50。

加齢に伴い、基礎代謝や身体活動量は低下していきます^51-56。その結果、若い頃と同じように食事を摂っていたとしても、徐々にエネルギーが消費されにくくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなってきます。
また、女性ホルモン（エストロゲン）には内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、その分泌が減少する更年期以降の女性では、内臓脂肪が溜まりやすくなることが知られています^16,17。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、2型糖尿病^※1や脂質異常症、高血圧、脂肪性肝疾患（脂肪肝）などの発症リスクが高まることが明らかになっています⁵⁷。
その理由の一つは、内臓脂肪から分泌されるアディポカイン（脂肪細胞由来の生理活性物質）の影響です³。内臓脂肪が増えすぎるとアディポカインの分泌バランスが乱れてきて、全身に慢性的な炎症を引き起こしたり、血液を固まりやすくしたり、インスリン（糖を細胞に取り入れる際に必要なホルモン）の働きを低下させたりするなど、健康に影響を及ぼし始めます。
また、内臓脂肪は肝臓の近くに蓄積しているため、脂肪肝を引き起こしやすく、脂肪肝は代謝の乱れにも関係します^58-62。

内臓脂肪が増えると、慢性的な炎症やインスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる状態）、アディポカインの分泌異常などが起こりやすくなります。その結果、高血糖や脂質異常、高血圧などが生じて、動脈硬化が進行しやすくなります³。
このように、内臓脂肪の蓄積を背景に複数の代謝異常が重なった状態が「メタボリックシンドローム」です。メタボリックシンドロームの自覚症状はほとんどありませんが、時間の経過とともに、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気のリスクが高まります。

内臓脂肪を減らすためには、食事の量や栄養バランス、食事を摂るタイミングを振り返ってみることが大切です⁶³。
まず、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないよう、適切な食事量を心がけましょう⁶³。
栄養バランスについては一般的に、炭水化物50～65％、たんぱく質13～20％、脂質20～30％の割合が目安とされています⁶⁴。体重減少を目的とする場合、短期間であれば糖質（炭水化物）の割合を減らす方法が有効という報告もあります⁶⁵。
食事を摂るタイミングも大切なポイントです。食事の間隔が不規則な人ではBMI^※2が高く、死亡リスクも高いと報告されています⁶⁶。また、夜遅い時間の食事⁶⁷や朝食の欠食⁶⁸と、肥満リスクとの関連も指摘されています。

お酒を習慣的に飲む人の場合は、摂取量を見直すことが内臓脂肪対策の一つになるかもしれません^29,30,69。アルコールにはエネルギーが含まれており⁷⁰、飲み過ぎは内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります。また、アルコールは肝臓に負担をかけます⁷¹。
そのため、飲酒量を控えたり、肝臓を休める「休肝日」を設けたりすることが大切です⁷²。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、健康への影響が大きくなる飲酒量の目安として、1日あたりの純アルコール摂取量を男性40g以上、女性20g以上としています⁷³。なお、肝臓に病気がある場合や肝機能検査の数値が高い場合は、より少ない量に抑えることも必要です⁷⁴。

運動習慣を身につけることも、内臓脂肪を減らすために重要です。筋肉量の維持や増加を通じて代謝が改善され、脂肪が蓄積しにくくなると考えられます^75-77。また、運動でエネルギーを消費することも、エネルギーバランスを整えることにつながります⁷⁸。
運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、ある程度の時間をかけて連続して行う「有酸素運動⁷⁹」と、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重や器具を負荷として利用する「筋力トレーニング⁸⁰」に大別できます。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人（非高齢者）の目安として、1日約8,000歩以上の身体活動と週に2～3日の筋力トレーニングを目安として示しています⁸¹。

「肥満」と「肥満症」は同じ意味ではありません。
肥満とは、体に脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。日本ではBMIが25以上の場合に、肥満と判定されます⁸²。
一方、肥満症とは、肥満と判定される状態であり、かつ肥満のために健康障害が起きている場合や、健康障害のリスクが高い場合に診断される病気です。肥満症であれば、健康障害の予防や改善のために治療が必要です⁹。

肥満症と内臓脂肪型肥満についても、医学的にはきちんと区別されます。
肥満症は、BMI25以上の肥満であって、肥満に伴うさまざまな健康障害がある、または将来的に健康障害を起こすリスクが高い病気です⁹。肥満に伴う健康障害としては、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった心血管代謝疾患のほか、脂肪性肝疾患（脂肪肝）、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節症などの運動器疾患、また月経異常などさまざまな病気や状態が挙げられます⁹。
一方、内臓脂肪型肥満とは、内臓脂肪が過剰に蓄積した状態を指し、心血管代謝疾患のリスクが高いことが特徴です。ただし、BMIに関しては、必ずしも25以上とは限りません。BMIが25未満であっても、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の場合には、内臓脂肪型肥満と判定されます⁸²。

肥満症の治療の目的は、肥満に伴う健康障害の改善や予防です⁸³。そのためには、体重を減らし、過剰に蓄積した脂肪を減らすことが重要です。
治療の基本は食事療法と運動療法で、必要に応じて薬物療法⁸⁴や外科療法⁸⁵が検討されます。
 

食事療法は肥満症治療の基本です⁶³。肥満の改善には、摂取エネルギー量を消費エネルギー量より少なくし、体に蓄積した脂肪をエネルギーとして利用する状態をつくる必要があります^65,86-88。
肥満症治療のための食事療法では、適切な摂取エネルギー量の設定に加え、栄養バランスの整った食事も重要です。一般的には、炭水化物50～65％、たんぱく質13～20％、脂質20～30％を目安とし、ビタミンやミネラルも不足しないよう心がけます⁶⁴。
ただし、摂取エネルギー量や栄養素のバランスは、個々の病状や体格によって適切な値が異なるため、医療機関では目標体重や健康状態に応じて食事計画が作成され、それに沿って治療や栄養指導が進められます⁶³。
 

運動療法も肥満症治療の重要な柱です。肥満症に伴うことが多い、高血糖や高血圧、脂質異常の改善に、運動が役立ちます^89-97。また、運動量が多いほど、体重が減りやすいことも報告されています⁷⁷。
運動の種類としては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています⁹⁸。また、長時間座り続けるのを避けることも大切です⁹⁸。座ったままの作業が続くときにはこまめに立ち上がり、ストレッチなどをすると良いでしょう。
なお、肥満に伴う健康障害やその他の病気がある場合には、運動を始める前に医師へ相談し、無理のない範囲で行ってください⁹⁹。
 

食事療法や運動療法だけでは十分な効果が得られない場合は、薬物療法が検討されます¹⁰⁰。薬物療法としては近年、主にGLP-1受容体作動薬と呼ばれるタイプの薬が、食事・運動療法と併せて用いる肥満症治療薬として処方されています¹⁰⁰。
治療に際してどの薬を使用するかは、体格や合併症の有無などを踏まえて、医師が判断します。
 

食事療法・運動療法・薬物療法を行っても十分に状態が改善しない場合や、高度肥満症の場合、外科療法（減量・代謝改善手術）が検討されることがあります¹⁰¹。これは、胃の一部を切除することで胃の容量を小さくしたり、消化管の構造を一部変更して栄養素の吸収を抑えたりすることで、体重減少や代謝改善を目指すという治療法です。
外科療法は、高い減量効果が期待できますが、手術後にも継続的な通院と適切な食事・運動療法が欠かせません。

内臓脂肪は、過剰に蓄積すると糖尿病や脂質異常症、高血圧などの疾患やメタボリックシンドロームのリスクを高める脂肪です。内臓脂肪が蓄積していても自覚症状がないことが多いため、「お腹周りが気になる」「健康診断で腹囲を指摘された」という方は注意が必要です。
内臓脂肪の蓄積は、食生活や運動習慣など日々の生活習慣と深く関わっています。まずは食事内容や運動習慣を見直し、無理のない範囲で改善に取り組みましょう。また、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の場合や、健康診断で血糖値・血圧・血清脂質の異常を指摘された場合は、医療機関への相談も検討することが大切です。